山田まほ筋トレを始めてからニキビが増えた……これって筋トレのせい？
結論から言うと、筋トレそのものが肌に悪いわけではありません。
ニキビが増える原因は、筋トレに伴うテストステロンの増加・汗の放置・プロテイン・摩擦の4つです。
山田まほこの記事では、筋トレがニキビを引き起こす4つの原因と、トレーニングを続けながら肌を守る具体的なセルフケアをお伝えします。
プロテインの選び方から運動後のスキンケアまで、今日から実践できる内容です。
髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有。美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れている。
監修 髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有し、美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開しています。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れています。
監修
山田 まほ
Oliss脂性肌担当
23歳。美容専門学校卒。中学から常時ニキビ5〜10個。小学生の頃からプールや体育が憂鬱で、肌のことで嫌な思いもたくさんしてきました。「皮脂を取りすぎるから余計に出る」という悪循環をolissで学び、保湿をちゃんとすることで肌が変わりました。今は脂性肌のお客様に「洗いすぎない勇気」を一緒に見つけるお手伝いをしています。
監修 山田 まほ
Oliss脂性肌担当
23歳。美容専門学校卒。中学から常時ニキビ5〜10個。小学生の頃からプールや体育が憂鬱で、肌のことで嫌な思いもたくさんしてきました。「皮脂を取りすぎるから余計に出る」という悪循環をolissで学び、保湿をちゃんとすることで肌が変わりました。今は脂性肌のお客様に「洗いすぎない勇気」を一緒に見つけるお手伝いをしています。
山田まほニキビケアは「自分の肌タイプ」を知っているかどうかで、結果がまるで変わります。
まずは1分でできる肌診断で、あなたに合ったケアの方向性を確認してみてください。
筋トレでニキビが増えるメカニズムとは？
筋トレでニキビが増えるのは事実です。
ただし、原因はトレーニングそのものではなく、筋トレに伴う4つの要因にあります。
筋トレによって体内のテストステロン（男性ホルモン）が増加し、その影響で皮脂分泌が活発になることが、ニキビ発生の根本的なメカニズムです。
これは性別を問わず起きる現象であり、女性の体内でも副腎や卵巣からテストステロンは分泌されています（※1）。
ニキビが発生するプロセスは、①皮脂の過剰分泌 → ②毛穴の詰まり → ③アクネ菌の増殖 → ④炎症、という流れをたどります。
筋トレは、この最初の「皮脂の過剰分泌」を加速させる要因になるのです。
ただし、筋トレには血行促進やストレス解消といった肌にプラスの効果もあります。
問題は「筋トレ後のケア」と「関連する生活習慣」にあると言えるでしょう。
山田まほ「筋トレ＝ニキビの原因」ではありません。
筋トレに伴う複数の要因が組み合わさって起きるんです。
ここから、その要因をひとつずつ見ていきましょう。
筋トレがニキビを引き起こす4つの原因
- テストステロンの増加と皮脂分泌の関係
- 汗の放置が毛穴を塞ぐメカニズム
- ホエイプロテインがニキビに与える影響
- 器具やウェアとの摩擦による肌刺激
原因①：テストステロン（男性ホルモン）の増加
高強度の筋トレを行うと、体内のテストステロン濃度が一時的に上昇します（※1）。
テストステロンは皮脂腺を刺激するホルモンであり、分泌量が増えるほど皮脂の産生も活発になります。
過剰に分泌された皮脂が毛穴を塞ぎ、アクネ菌が繁殖しやすい環境を作ることでニキビが発生します。
特にスクワットやデッドリフトなど大筋群を使うコンパウンド種目は、テストステロンの上昇幅が大きいとされています（※2）。
ただし、この上昇は一過性のもので、トレーニング後数時間で通常レベルに戻ります。
問題になるのは「週に何度も高強度トレーニングを行い、回復が追いつかない」状態です。
慢性的なオーバートレーニングはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌も増やし、肌のバリア機能を低下させます。
原因②：汗の放置による毛穴詰まり
筋トレ中は大量の汗をかきますが、汗そのものがニキビの直接原因になるわけではありません。
問題は汗を放置することです。
汗が蒸発した後に残る塩分や皮脂が毛穴の出口を塞ぎ、内部でアクネ菌が増殖しやすくなります。
さらに、汗で湿った肌にタオルやウェアが密着すると、摩擦と蒸れの二重ダメージで背中・胸元・額にニキビが集中しやすくなります。
ジムのベンチ台やマットに残った他人の汗や皮脂も雑菌の温床です。
共有器具を使う前後にタオルで拭くだけでも、肌への菌付着リスクを減らせます。
原因③：ホエイプロテインの影響
筋トレ後のタンパク質補給として定番のホエイプロテインですが、ニキビとの関連を指摘する研究が複数あります（※3）。
ホエイプロテインは乳清由来であり、牛乳に含まれるIGF-1（インスリン様成長因子）を増加させることで皮脂分泌を促進すると考えられています。
IGF-1はインスリンと似た作用を持ち、皮脂腺の活動を活性化させます。
さらに、ホエイプロテインのアミノ酸組成（ロイシン・イソロイシン・バリン）がインスリン分泌を刺激することも、皮脂増加の一因です。
もちろん、全員がホエイプロテインでニキビが悪化するわけではありません。
「プロテインを飲み始めてからニキビが増えた」と感じる方は、原因の一つとして疑う価値があるという位置づけです。
→プロテインを飲んでニキビが増えた方はこちらの記事もご覧ください。
原因④：器具やウェアによる摩擦
ヘルメット、ヘッドバンド、タイトなスポーツブラ、バーベルのバーなどが肌に繰り返し触れると、「機械性ざ瘡（アクネ・メカニカ）」と呼ばれるニキビが発生します（※4）。
これは圧迫と摩擦によって毛穴の角質が乱れ、皮脂が排出されにくくなることで起きる現象です。
特に額・あご・背中・肩は器具やウェアが直接触れやすく、汗も溜まりやすい部位です。
化学繊維のウェアは肌との摩擦が大きいため、通気性が高く肌あたりの柔らかい素材を選ぶことが対策の第一歩になります。
山田まほテストステロン・汗・プロテイン・摩擦。
この4つが組み合わさるからこそ、筋トレ後にニキビが増えやすいんです。
逆に言えば、原因がわかれば対策もピンポイントで打てます。
筋トレとニキビを両立させる5つのセルフケア
- トレーニング後の洗顔とシャワーのタイミング
- プロテインの選び方を見直す
- ウェアと器具の衛生管理
- トレーニング強度と休息のバランス
- 食事とサプリメントで内側から整える
①トレーニング後30分以内に洗顔・シャワーを浴びる
汗と皮脂が毛穴を塞ぐ前に洗い流すことが、最もシンプルかつ効果的な対策です。
理想はトレーニング終了後30分以内にシャワーを浴びることです。
すぐにシャワーを浴びられない場合は、汗拭きシートやミスト化粧水で応急処置をしましょう。
ただし、汗拭きシートはアルコール配合のものが多いため、肌が敏感な方はノンアルコールタイプを選んでください。
洗顔時の注意点として、ゴシゴシ擦るのは逆効果です。
泡立てた洗顔料を肌の上に乗せ、泡で汚れを浮かせるように30秒ほど洗い、ぬるま湯（32〜34℃）で丁寧にすすぎましょう。
②プロテインをソイやピープロテインに切り替える
ホエイプロテインでニキビが悪化する方は、ソイ（大豆）プロテインやピー（えんどう豆）プロテインへの切り替えを検討してみてください。
植物性プロテインはIGF-1の上昇を引き起こしにくく、ニキビリスクが低いとされています。
「ホエイのほうが吸収が速いから筋肥大に有利」と言われることがありますが、1日のトータルタンパク質摂取量が同じであれば、筋合成の差は小さいことが研究で示されています。
肌のコンディションを優先する期間は、植物性に切り替えてみる価値は十分あります。
また、WPI（ホエイプロテインアイソレート）は乳糖がほぼ除去されているため、WPC（コンセントレート）よりニキビへの影響が小さいという報告もあります。
完全に植物性に切り替えたくない方は、まずWPIを試してみるのも一つの選択肢です。
③ウェアは速乾素材を選び、毎回洗濯する
トレーニングウェアは吸汗速乾素材を選びましょう。
綿素材は汗を吸い込んだ後に乾きにくく、肌に密着して蒸れの原因になります。
使用したウェアは必ず毎回洗濯してください。
「まだ1回しか着ていないから」と再利用すると、前回の汗に繁殖した雑菌が肌に直接触れることになります。
スポーツブラやヘッドバンドも同様に、毎回洗うのが理想です。
ジムの共有器具（ベンチ台・ダンベルのグリップ等）は、使用前にアルコールシートで拭く習慣をつけましょう。
自分のタオルを敷いてからベンチに横になるだけでも、肌への菌付着を大幅に減らせます。
④オーバートレーニングを避け、休息日を確保する
筋トレの頻度や強度が過剰になると、体はストレス反応としてコルチゾールを大量に分泌します。
コルチゾールは皮脂分泌を増加させるだけでなく、肌のバリア機能を低下させ、炎症を悪化させます。
目安として、同じ部位のトレーニングは48〜72時間の回復期間を空けることが推奨されています。
「毎日ジムに行かないと不安」という方は、オフ日にウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動に切り替えると、血行促進の効果を得ながら体を休められます。
睡眠の質も見落とされがちなポイントです。
成長ホルモンは深い睡眠中に分泌され、肌のターンオーバーを促進します。
7〜8時間の睡眠を確保することが、筋肉の回復と肌の修復の両面で効果的です。
⑤ビタミン・亜鉛を意識した食事を心がける
筋トレで消耗した体を回復させるためにも、ニキビを防ぐためにも、食事の質は重要です。
特に意識したい栄養素はビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛の4つです。
ビタミンAは皮膚のターンオーバーを正常化し、ビタミンB2・B6は皮脂の代謝をコントロールします。
ビタミンCは抗酸化作用とコラーゲン生成を助け、亜鉛は炎症を抑える働きがあります（※5）。
逆に注意が必要なのは、高GI食品（白米の大量摂取・菓子パン・清涼飲料水など）の摂りすぎです。
血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を引き起こし、皮脂の産生を促進します。
バルクアップ中でも、糖質の「質」を意識して低GI食品を選ぶのがニキビ予防のコツです。
山田まほ全部を一度に変えなくて大丈夫です。
まずは「トレ後すぐシャワー」と「プロテインの種類を見直す」の2つから始めてみてください。
この2つだけでも変化を感じる方は多いですよ。
ニキビケアに役立つビタミン・サプリメントの選び方については、以下の記事で詳しくまとめています。
また、筋トレ以外の運動（有酸素運動・ヨガなど）とニキビの関係については、こちらの記事をご参照ください。
佐藤りんニキビの原因が肌の表面ではなく、体質や生活習慣の奥にある場合、セルフケアだけでたどり着くのは正直むずかしいです。olissでは遺伝子検査・バリア機能検査・腸内細菌検査の3つで、あなたのニキビが「なぜ繰り返すのか」を科学的に突き止めます。
セルフケアで変化が見られない場合は
ここまで紹介したセルフケアを2〜3ヶ月続けても改善が見られない場合は、毛穴の奥に蓄積した皮脂や角質が、セルフケアだけでは除去しきれない状態になっている可能性があります。
そのような場合は、皮膚科への受診やニキビ専門サロンでの集中ケアを検討してみてください。
皮膚科での治療とサロンケアの違いについては、以下の記事で詳しく解説しています。
山田まほここからは、私たちolissのニキビケアについて少し紹介させてください。
筋トレで体を鍛えている方は、肌にもしっかり向き合っている方が多いです。
その頑張りを肌の表面からもサポートするのが、olissの施術です。
olissは日本初のニキビケア専門エステサロンで、全国7店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪・福岡天神）を展開しています。各店年間1万人以上が来店し、皮膚科医である乃木田先生の監修のもとケアプログラムを提供しています。
olissの「ニキビ肌リセットプログラム」では、3つの検査であなたのニキビの根本原因を科学的に突き止めます。
- 遺伝子検査 — 自社オリジナルのDNA SCAN KITで、ニキビに対する生まれもった体質を分析
- 肌バリア機能検査 — 世界初のニキビ専用検査。パッチを3分間貼るだけで、その場で肌の状態を数値化
- 腸内細菌検査 — 今のあなたに本当に必要な栄養素を、腸内環境から読み解く
検査結果をもとに、各種ピーリング・ビタミンC誘導体・ヒト幹細胞など豊富なメニューから一人ひとりに合った施術を組み合わせ、サロンでのプロのケアと自社オリジナル化粧品「osmyss」を使ったホームケアの両面からアプローチします。
olissでケアを受けた方の事例
Before
After
フェイシャルスペシャルプログラム｜16回
※ 効果には個人差があります。
Before
After
FSP＋光フェイシャル28回
※ 効果には個人差があります。
山田まほ筋トレで体の内側を鍛えつつ、肌の外側は専門のケアで整えていく。
この「内と外」の両面アプローチが、繰り返すニキビを根本から見直す近道だとolissは考えています。
気になった方は、まずは施術内容をチェックしてみてください。
筋トレとニキビに関するよくある質問
まとめ
筋トレでニキビが増える原因は、筋トレそのものではなく、テストステロンの増加・汗の放置・ホエイプロテイン・摩擦の4つです。
これらの原因を理解し、適切なセルフケアを取り入れることで、トレーニングと美肌は十分に両立できます。
- トレーニング後30分以内にシャワー・洗顔で汗と皮脂を洗い流す
- ホエイプロテインでニキビが気になる方はソイやピープロテインに切り替える
- 速乾素材のウェアを選び、毎回洗濯する
- オーバートレーニングを避け、48〜72時間の回復期間を空ける
- ビタミンA・B群・C・亜鉛を意識した食事を心がける
セルフケアを2〜3ヶ月続けても改善が見られない場合は、毛穴の奥に蓄積した汚れがセルフケアだけでは取りきれない状態かもしれません。
そのときは皮膚科やニキビ専門サロンでの集中ケアも選択肢に入れてみてください。
参考文献
※1. Kraemer WJ, Ratamess NA. “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.” Sports Med. 2005;35(4):339-361. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/
※2. Vingren JL, et al. “Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.” Sports Med. 2010;40(12):1037-1053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
※3. Cengiz FP, et al. “Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association?” Health Promot Perspect. 2017;7(2):106-108. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350548/
※4. Mills OH Jr, Kligman A. “Acne mechanica.” Arch Dermatol. 1975;111(4):481-483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/123732/
※5. 日本皮膚科学会「尋常性痤瘡・酒皶治療ガイドライン 2023」 https://www.dermatol.or.jp/uploads/uploads/files/guideline/zasou2023.pdf
あなたのニキビには、あなただけの答えがある。
まずは無料カウンセリングから
olissでは、お肌の状態を3つの検査で分析し、
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全国7店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪・福岡天神）｜皮膚科医監修
※ 本記事はニキビケアに関する一般的な情報提供を目的としており、医療行為や医薬品の効能を保証するものではありません。肌トラブルが気になる方は、専門の医療機関（皮膚科）への相談をおすすめします。
※ 効果には個人差があります。
※ サプリメントやプロテインの効果は個人の体質や使用状況によって異なります。
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