ヒアルロン酸を多く含む食べ物一覧！効果的な摂り方を専門サロンが解説

ヒアルロン酸を多く含む食べ物一覧

分類	代表的な食べ物
動物性	鶏のトサカ 手羽 軟骨 豚足 うなぎ フカヒレ 魚の目玉 スッポン
植物性	山芋 オクラ 納豆 モズク なめこ

ヒアルロン酸とは？食べ物から摂取できるの？

ヒアルロン酸は食べ物にも含まれますが、口から摂ったものがそのまま肌のヒアルロン酸になるわけではありません。

まずはヒアルロン酸という成分の正体と、「食べる」と「肌に届く」が別物である理由を整理します。ここを押さえると、食べ物選びの考え方が変わります。

ヒアルロン酸は体内にもともとある保湿成分

ヒアルロン酸は、ムコ多糖類と呼ばれる糖の一種です。
皮膚や関節、眼球などに広く存在しています。

大きな特徴は、その高い保水力です。わずかな量で多くの水分を抱え込み、肌のうるおいやハリを支えている成分と考えられています。つまり、もともと体の中で作られているものなのです。

食べ物に含まれるヒアルロン酸の特徴

ヒアルロン酸は人や動物の体内にある成分なので、動物性の食材を中心に食べ物にも含まれています。とくにコラーゲンが多い部位に多い傾向があります。

ただし、食材に含まれるヒアルロン酸は分子が大きく、そのままの形では体に取り込みにくい性質があります。「含まれている量」と「肌に届く量」は別だと考えておくと、食べ方の判断を誤りにくくなります。

ヒアルロン酸を多く含む食べ物一覧

ヒアルロン酸を多く含む食べ物は、大きく「動物性」と「ねばねば系の植物性」に分けられます。

ヒアルロン酸が多い動物性食品

分類	代表的な食べ物
動物性	鶏のトサカ 手羽 軟骨 豚足 うなぎ フカヒレ 魚の目玉 スッポン

もっともヒアルロン酸が多いとされるのが、鶏のトサカです。
ほかにも手羽先・鶏軟骨・豚足・うなぎ・フカヒレなど、コラーゲンが豊富な部位に多く含まれます。

これらは煮込み料理にすると食べやすくなります。
一方で、毎日たっぷり食べ続けるのは現実的ではなく、脂質やカロリーが高めのものも多い点には注意が必要です。

ねばねば系の植物性食品

分類	代表的な食べ物
植物性（ねばねば系）	山芋 オクラ 納豆 モズク なめこ

山芋・オクラ・納豆・モズクなどのねばねばした食材も、ヒアルロン酸の摂取源として知られています。
植物性なので、動物性食品より日常に取り入れやすいのが利点です。

低脂質で食物繊維も摂れるねばねば食材は、肌の土台づくりという意味でも使いやすい食べ物です。納豆や山芋なら、忙しい日でも一品足すだけで続けやすいでしょう。

コンドロイチン・グルコサミンを含む食材

ヒアルロン酸と一緒に語られやすいのが、コンドロイチンとグルコサミンです。
どちらも軟骨やねばねば食材に含まれ、保水に関わる成分とされています。

うなぎ・フカヒレ・軟骨・納豆・オクラなどに含まれます。
ヒアルロン酸だけを狙うより、こうした成分も含めて「ねばねば・軟骨系」をゆるく意識するほうが取り入れやすいと言えます。

食べ物のヒアルロン酸は肌に届きにくい？

「ヒアルロン酸の食べ物は意味ない」と言われることがあります。
これは吸収のしくみを知ると、半分正しく半分は誤解だと分かります。

分子が大きく、熱にも弱い

食材に含まれるヒアルロン酸は分子が大きいため、そのままの形では腸から吸収されにくいとされています。
これが「食べても届きにくい」と言われる理由です。

さらに、多くの食材は加熱して食べるため、調理の過程で成分の状態が変わってしまうこともあります。
生のまま大量に食べるのは難しく、食べ物だけで十分量をねらうのは現実的ではありません。

腸内細菌で分解されてから吸収されるという研究もある

一方で、「まったく無意味」と言い切れないことも分かってきています。
経口摂取したヒアルロン酸が腸内細菌によって小さく分解され、その後に吸収されて全身に分布する可能性が報告されています（※1）。

また、低分子化したヒアルロン酸を継続して摂ると、肌の角層の水分量が高まる傾向を示した報告もあります（※2）。
つまり「食材そのまま」より「吸収しやすく加工された形」のほうが期待しやすいだけで、意味がないと言えないのです。

腸内環境と肌の関係については、こちらの記事で詳しくj解説しています。

体内のヒアルロン酸を増やす食べ方のコツ

ヒアルロン酸は体内で作られる成分なので、「材料」と「合成を助ける栄養素」をセットで摂るのが現実的なアプローチです。

合成を助ける栄養素を一緒にとる

栄養素	多く含む食べ物
ビタミンB2	レバー、卵、納豆、舞茸、乳製品
マグネシウム	緑黄色野菜、豆腐、海藻、ナッツ
亜鉛	牡蠣、牛赤身肉、卵

体内でのヒアルロン酸づくりには、ビタミンB2・マグネシウム・亜鉛などが関わるとされています。
これらを含む食材を組み合わせると効率的です。

たとえば納豆は、ねばねば食材でありながらビタミンB2も摂れるため、相性のよい一品です。海藻や緑黄色野菜を添えると、さらにバランスが整います。

たんぱく質と抗酸化ビタミンで肌の土台を整える

肌の土台はたんぱく質でできています。
ヒアルロン酸を意識する前に、肉・魚・卵・大豆製品でたんぱく質をしっかり摂ることが基本です。

あわせて、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、肌の状態を健やかに保つうえで役立つとされています。
栄養面の土台が整って初めて、保水成分も活きてきます。

食事で摂りきれない栄養素をサプリで補う考え方は、こちらの記事も参考になります。

サプリ・ドリンクでの改善と注意点

食べ物だけで狙いにくい場合、低分子に加工されたサプリやドリンクという選択肢もあります。吸収しやすい形に整えられているのが特徴です。

ただし、サプリはあくまで補助であり、飲めば必ず肌が変わるというものではありません。

糖分の多いドリンクを摂りすぎると、かえって肌の負担になることもあるため、表示成分を確認して選びましょう。

ヒアルロン酸の摂りすぎで肌荒れ・ニキビができる？

うるおいによい食材を意識するのは良いことですが、ニキビ・肌荒れの視点では落とし穴もあります。

「保湿によい」と聞くとヒアルロン酸寄りの食材に偏りがちですが、そもそも肌にとっては全体の食べ方のほうが大切です。

「保湿によい食材」だけに偏らない

ヒアルロン酸やコラーゲンの多い食材ばかりに偏ると、栄養バランスが崩れることがあります。
動物性の部位は脂質が高めのものも多い点に注意が必要です。

大切なのは、特定の成分を追いかけることより、主食・主菜・副菜のそろった食事を続けることです。肌は毎日の積み重ねで作られていきます。

糖質・脂質の摂りすぎは皮脂バランスを乱すことも

うなぎやフカヒレ、脂の多い部位を食べすぎると、糖質・脂質の摂りすぎにつながることがあります。
これは皮脂バランスの乱れにも関わるとされています。

ニキビが気になる方は、保水成分を増やすことより、皮脂を増やしすぎない食べ方を優先するほうが安心です。揚げ物や甘いものに偏らないよう意識しましょう。

olissのニキビケアという選択肢

食べ物やスキンケアを見直しても肌の状態が安定しない場合、肌そのものの状態を客観的に把握することが近道になります。

olissは、日本初のニキビケア専門エステサロンとして全国7店舗を展開しています。

olissの特徴は、思い込みではなくデータから原因にアプローチする点です。遺伝子検査・肌バリア機能検査・腸内細菌検査の3つの検査で、一人ひとりの肌タイプや体質を多角的に確認します。

よくある質問

まとめ

ヒアルロン酸は鶏のトサカや軟骨、納豆や山芋などの食べ物に含まれますが、食材のヒアルロン酸は分子が大きく、そのままの形では肌に届きにくい成分です。「食べればすぐプルプルに」とはいかないのが実際のところです。

大切なのは、体内でヒアルロン酸を作る材料と、合成を助ける栄養素をバランスよく摂ることです。たんぱく質を土台に、ビタミンB2・マグネシウム・亜鉛や抗酸化ビタミンを意識すると、肌のコンディションを支えやすくなります。

ニキビが気になる方は、保水成分を増やすことより、糖質・脂質の摂りすぎを避ける食べ方を優先すると安心です。食事もスキンケアも見直して変化が出ないときは、肌の状態を客観的に把握することも選択肢に入れてみてください。

参考文献
1. 木村守「経口摂取ヒアルロン酸の消化・吸収および皮膚・関節障害抑制」東京農工大学学術機関リポジトリ https://tuat.repo.nii.ac.jp/
2. 大原浩樹ほか「ヒアルロン酸経口摂取後による皮膚角層水分量の改善効果」日本食品科学工学会誌 56(3):137-145（2009）https://www.jstage.jst.go.jp/browse/nskkk
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

※ 本記事はニキビケアに関する一般的な情報提供を目的としており、医療行為や医薬品の効能を保証するものではありません。肌トラブルが気になる方は、専門の医療機関（皮膚科）への相談をおすすめします。
※ 効果には個人差があります。