高橋 明日美「スキンケアを頑張っているのにニキビが治らない」——その原因、もしかすると腸内環境にあるかもしれません。
腸と肌は「腸肌相関（gut-skin axis）」と呼ばれるメカニズムでつながっています。
この記事では、腸内環境がニキビに影響する仕組みと、腸活で肌を整えるための具体的な方法を解説します。
田中ゆい混合肌の私も、食事を見直してから肌の調子がかなり安定しました。
この記事では、腸肌相関のメカニズム／腸内環境が乱れるとニキビができる理由／食事と生活習慣の改善ポイント／腸内環境のセルフチェック法をまとめています。
髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有。美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れている。
監修 髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有し、美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開しています。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れています。
監修
田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
監修 田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
高橋 明日美ニキビケアは「自分の肌タイプ」を知っているかどうかで、結果がまるで変わります。
まずは1分でできる肌診断で、あなたに合ったケアの方向性を確認してみてください。
腸内環境とニキビの関係とは？「腸肌相関」のメカニズム
腸と肌は「腸肌相関（gut-skin axis）」と呼ばれる経路で密接につながっています。近年の研究では、腸内細菌のバランスが崩れると、皮膚の炎症やニキビの悪化に直結することが報告されています（※1）。
そのメカニズムは次のとおりです。腸内の悪玉菌が増殖すると、フェノール類やインドールといった有害物質が腸内で大量に生成されます。通常であればこれらの物質は腸壁のバリアで食い止められますが、腸内環境が悪化するとバリアが緩み、有害物質が血液中に漏れ出してしまいます（※2）。
血液中に入った有害物質は全身を巡り、肌にも到達します。特にフェノール類は皮膚の角質細胞にダメージを与え、バリア機能の低下やターンオーバーの乱れを引き起こすことが確認されています（※5）。その結果、毛穴が詰まりやすくなり、ニキビの発生リスクが高まるのです。
便秘がニキビと関連するのも、この腸肌相関が背景にあります。便が長時間腸内に留まると、悪玉菌が増殖しやすい環境が生まれ、有害物質の産生量が増加します。便秘がちな方にニキビが多いのは偶然ではなく、腸内環境の悪化を介した因果関係があると考えてよいでしょう。
高橋 明日美olissのカウンセリングでも、便秘や腸の不調を抱えている方のニキビ改善は、腸内環境へのアプローチを並行することで結果が大きく変わるケースが多いです。
腸内環境が乱れるとニキビができやすくなる3つの理由
- 有害物質が血液を通じて肌に到達する
- 免疫バランスが崩れて炎症が起きやすくなる
- ターンオーバーが乱れて毛穴が詰まる
①有害物質が血液を通じて肌に到達する
腸内環境が悪化すると、悪玉菌が産生するフェノール類・硫化水素・アンモニアなどの有害物質が増加します。これらの物質は腸壁から血液中に吸収され、全身を循環して皮膚に到達します（※2）。
特にp-クレゾールなどのフェノール類は、表皮角化細胞の分化を阻害し、皮膚のバリア機能を低下させることがわかっています（※5）。バリア機能が低下した肌は外部刺激に弱くなり、皮脂の過剰分泌や毛穴の炎症を招きやすくなります。
②免疫バランスが崩れて炎症が起きやすくなる
腸には体内の免疫細胞の約70%が集中しているといわれています。腸内細菌のバランスが崩れると、この免疫システムが過剰に反応し、全身に慢性的な微小炎症を引き起こします（※3）。
慢性的な炎症状態では、炎症性サイトカイン（IL-1β、TNF-αなど）の血中濃度が上昇します。これにより、もともとアクネ菌が増殖している毛穴の炎症がさらに悪化し、赤ニキビや膿をもった黄ニキビへと進行しやすくなるのです。
③ターンオーバーが乱れて毛穴が詰まる
腸内環境の悪化は、肌のターンオーバー（角質の生まれ変わりサイクル）にも悪影響を及ぼします。前述のフェノール類が角質細胞の正常な分化を妨げるほか、腸内で産生されるべきビタミンB群やビタミンKの合成量が低下することも一因となります。
ターンオーバーが乱れると、古い角質が毛穴の出口に溜まりやすくなります。角質と皮脂が混ざり合って角栓を形成し、ニキビの出発点であるコメド（面ぽう）が生まれます。腸内環境の乱れ → ターンオーバーの遅延 → 毛穴の詰まり → ニキビ発生という連鎖が成立するのです。
田中ゆい腸内環境がニキビに関わる理由は1つではなく、毒素・免疫・ターンオーバーの3方向から同時に影響しています。
だからこそ、腸を整えることがニキビケアの近道になるんですね。
高橋 明日美ニキビの原因は腸だけでなく、皮脂量やホルモンバランスなど複合的です。原因について体系的に知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
ニキビの原因を根本から理解したい方は、以下の記事で5つの原因を網羅的に解説しています。
田中ゆい間違った肌タイプのままケアを続けていると、いくら腸活を頑張っても肌の調子が安定しないことがあります。
まずはご自身の肌タイプを正しく知ることが、ニキビケアの第一歩です。
腸内環境を整えてニキビを防ぐ食事のポイント
- 善玉菌を増やす発酵食品を摂る
- 食物繊維で腸内環境をリセットする
- 避けるべき食品（高脂質・高糖質・添加物）
善玉菌を増やす発酵食品を摂る
ヨーグルト・味噌・納豆・キムチなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を直接補給できる「プロバイオティクス食品」です。特にヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、腸内環境を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります（※3）。
ヨーグルトを選ぶ際は、砂糖が多い加糖タイプよりも無糖のプレーンタイプがおすすめです。砂糖の過剰摂取は悪玉菌のエサとなり、せっかくの善玉菌補給効果を打ち消す可能性があります。1日200g程度を目安に、毎日継続して摂ることがポイントになります。
また、味噌や納豆などの和食の発酵食品は、日本人の腸内細菌との相性が良いとされています。毎朝の味噌汁＋納豆という組み合わせは、手軽かつ効率的な腸活メニューです。
食物繊維で腸内環境をリセットする
食物繊維は善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」として機能し、腸内フローラの改善に欠かせない栄養素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂ることが重要になります。
水溶性食物繊維（海藻・オクラ・りんごなど）は腸内でゲル状になり、善玉菌の増殖を促します。不溶性食物繊維（ごぼう・きのこ・玄米など）は腸の蠕動運動を活発にし、便通を改善してくれます。成人女性の1日の目標摂取量は18g以上ですが、現代の食事では平均14g程度にとどまっているのが実情です。
避けるべき食品（高脂質・高糖質・添加物）
腸内環境を悪化させる食品も把握しておく必要があります。高脂質の食事（揚げ物・ジャンクフードなど）は悪玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを崩す要因になります。動物性脂肪を多く含む食事は、胆汁酸の分泌を増やし、それを悪玉菌がエサにして増殖するためです。
高GI食品（白砂糖・精製小麦のパン・菓子類）も同様に注意が必要です。血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、皮脂腺を刺激してニキビを悪化させます（※1）。また、保存料や人工甘味料などの食品添加物が腸内細菌のバランスに悪影響を与えるという報告もあります。
高橋 明日美発酵食品と食物繊維は「プロバイオティクス × プレバイオティクス」の組み合わせで相乗効果を発揮します。完璧な食事を目指す必要はなく、まずは朝食に味噌汁とヨーグルトを取り入れるところから始めてみてください。
ニキビに効果的なビタミンの種類や摂り方について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
腸活で取り入れたい生活習慣
- 十分な睡眠で腸のリズムを整える
- 適度な運動で腸の蠕動運動を促す
- ストレス管理で自律神経を安定させる
十分な睡眠で腸のリズムを整える
腸には「腸内時計」と呼ばれる独自の概日リズムがあり、腸内細菌の活動や腸の蠕動運動は睡眠・覚醒のサイクルと連動しています。睡眠不足や不規則な睡眠は、このリズムを乱し、腸内フローラの多様性を低下させることが報告されています。
理想は毎日同じ時間に起床・就寝する習慣を作ることです。7時間前後の睡眠を確保し、就寝の2時間前には食事を済ませておくと、腸への負担を減らしながら睡眠中の腸の修復が進みやすくなります。
適度な運動で腸の蠕動運動を促す
ウォーキングやヨガなどの適度な有酸素運動は、腸の蠕動運動を活性化させ、便通の改善に効果的です。さらに、運動は腸内細菌の多様性を高める作用があることが近年の研究でわかっています（※4）。
ただし、過度な激しい運動はストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、逆に腸内環境を悪化させる可能性があります。1日30分程度の中強度の運動を週3〜5回行うのがバランスの良い目安です。
田中ゆい運動とニキビの関係については、こちらの記事で詳しくまとめています。汗のケア方法も含めて解説していますよ。
運動がニキビに与える影響や、汗をかいた後の正しいケアについて知りたい方はこちらをご覧ください。
ストレス管理で自律神経を安定させる
慢性的なストレスは交感神経を優位にし、腸の蠕動運動を抑制します。その結果、便秘が起こりやすくなり、腸内で悪玉菌が増殖する環境が生まれます。ストレス → 自律神経の乱れ → 腸内環境の悪化 → ニキビの悪化という負のループに陥るケースは少なくありません。
深呼吸・入浴・軽いストレッチなどの副交感神経を優位にする習慣を、就寝前の15〜30分に取り入れるのがおすすめです。完璧なストレスフリーを目指すのではなく、「リラックスする時間を意識的に作る」ことが現実的なストレス管理の第一歩になります。
腸内環境の改善サインとセルフチェック
腸活を始めたあと、「本当に腸内環境が良くなっているの？」と疑問に思うことがあるはずです。以下の表で、悪化しているサインと改善しているサインを比較してみてください。
| チェック項目 | 悪化サイン | 改善サイン |
|---|---|---|
| 便の状態 | 硬い・コロコロ便、または下痢が続く | バナナ状で適度な柔らかさがある |
| 便の頻度 | 3日以上出ない、または1日4回以上 | 1日1〜2回、毎日安定している |
| おならの臭い | 強烈な悪臭がある | あまり臭わない |
| 肌の調子 | ニキビ・肌荒れが続く、肌がくすむ | 肌の透明感が増す、炎症が減る |
| お腹の張り | 常にお腹が張っている | 張りがなくスッキリしている |
| 体調全般 | 疲れやすい・だるさが抜けない | 朝すっきり目覚められる |
腸内環境の改善は、食事を見直してから2〜4週間程度で少しずつ変化が現れるとされています。すぐに劇的な変化を期待するのではなく、1〜2か月のスパンで自分の体調を観察していくことが大切です。
上記のうち「便の状態」と「便の頻度」は、最もわかりやすいセルフチェック指標です。毎朝の排便習慣を記録するだけでも、腸内環境の変化を把握しやすくなります。
高橋 明日美「肌のくすみが取れてきた」「おならの臭いが減った」——こうした変化を感じたら、腸活がうまくいっているサインです。焦らず続けていきましょう。
olissのニキビケアアプローチ
高橋 明日美ここからは、私たちolissのニキビケアについて紹介させてください。
腸内環境とニキビの関係を理解した上で、さらに一歩踏み込んだアプローチに興味がある方へお伝えしたいことがあります。
olissは日本初のニキビケア専門エステサロンで、全国7店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪・福岡天神）を展開しています。各店年間1万人以上が来店し、皮膚科医である乃木田先生の監修のもとケアプログラムを提供しています。
olissの「ニキビ肌リセットプログラム」では、3つの検査であなたのニキビの根本原因を科学的に突き止めます。
- 遺伝子検査 — 自社オリジナルのDNA SCAN KITで、ニキビに対する生まれもった体質を分析
- 肌バリア機能検査 — 世界初のニキビ専用検査。パッチを3分間貼るだけで、その場で肌の状態を数値化
- 腸内細菌検査 — 今のあなたに本当に必要な栄養素を、腸内環境から読み解く
検査結果をもとに、各種ピーリング・ビタミンC誘導体・ヒト幹細胞など豊富なメニューから一人ひとりに合った施術を組み合わせ、サロンでのプロのケアと自社オリジナル化粧品「osmyss」を使ったホームケアの両面からアプローチします。
olissでケアを受けた方の事例
Before
After
フェイシャルスペシャルプログラム｜16回
※ 効果には個人差があります。
Before
After
FSP＋光フェイシャル28回
※ 効果には個人差があります。
olissでは、「DNA検査」「バリア機能検査」「腸内細菌検査」の3つを組み合わせて、ニキビが繰り返される根本原因を特定します。
特に腸内細菌検査では、腸内フローラの構成を数値で可視化し、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを具体的に把握します。「腸内環境が悪い」という漠然とした状態を、データで明確にした上で一人ひとりに合ったケアプランを組み立てるのがolissのアプローチです。
DNA検査では皮脂腺の活性度やバリア機能に関わる遺伝的傾向を把握し、バリア機能検査では角層の水分量・皮脂量・経表皮水分蒸散量（TEWL）を測定します。外からのスキンケアと体の内側からの腸活を、根拠に基づいて同時に進めていける点が大きな特長です。
高橋 明日美セルフケアで腸活を続けても変化を感じられない方は、一度「自分の腸内環境の現状」を数値で確認してみるのも有効です。原因がわかれば、対策の精度はまったく変わってきます。
よくある質問
まとめ
腸内環境とニキビは、「腸肌相関」というメカニズムを介して深くつながっています。腸内の悪玉菌が産生する有害物質が血液を通じて肌に到達し、バリア機能の低下・免疫バランスの乱れ・ターンオーバーの遅延を引き起こすことで、ニキビが発生・悪化するという流れです。
腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維を中心とした食事、十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理の4本柱が重要です。特にヨーグルトや味噌などのプロバイオティクスと、野菜や海藻などのプレバイオティクスを組み合わせる食事は、手軽に始められる腸活の基本となります。
セルフケアだけでは改善しないニキビには、腸内環境の数値的な分析が必要なケースもあります。自分の肌と腸の状態を正しく知ることが、ニキビの繰り返しを断つための確かな一歩です。
田中ゆいまずは肌タイプ診断から始めて、自分に合ったケアの方向性を確認してみてくださいね。
参考文献
※1. 日本皮膚科学会「尋常性痤瘡・酒皶治療ガイドライン 2023」https://www.jstage.jst.go.jp/article/dermatol/133/3/133_407/_article/-char/ja/
※2. Salem I, et al. “The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis.” Front Microbiol. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7916842/
※3. De Pessemier B, et al. “Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions.” Microorganisms. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9318165/
※4. Mahmud MR, et al. “The gut-skin axis: Emerging insights.” Front Cell Infect Microbiol. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12494302/
※5. ビフィズス菌研究助成金 研究発表 https://bifidus-fund.jp/meeting/pdf/15th/sympo2_4.pdf
あなたのニキビには、あなただけの答えがある。
まずは無料カウンセリングから
olissでは、お肌の状態を3つの検査で分析し、
あなたに合ったニキビケアをご提案します。
全国7店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪・福岡天神）｜皮膚科医監修
※ 本記事はニキビケアに関する一般的な情報提供を目的としており、医療行為や医薬品の効能を保証するものではありません。肌トラブルが気になる方は、専門の医療機関（皮膚科）への相談をおすすめします。
※ 効果には個人差があります。
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