高橋 明日美ニキビに効く食べ物って、結局どれなんだろう…と迷っていませんか？
実は、「これを食べれば治る」という食品はなく、悪化させる食べ物を減らして肌の材料になる栄養を足すのが正解です。
乃木田 俊辰 皮膚科の立場から補足します。高GI食品や乳製品とニキビの関連は、複数の疫学研究で示されています。
食事は薬ではなく、皮脂や炎症を左右する「土台」と考えてください。
田中ゆい「何を減らして、何を食べればいいの？」という疑問に順番にお答えします。
悪化させる食べ物4つ→役立つ栄養素→食事のコツ→変化が出ないときの選択肢、の順で解説します。
髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有。美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れている。
監修 髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有し、美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開しています。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れています。
医師監修
乃木田 俊辰
皮膚科専門医
東京医科大学 皮膚科客員教授。のぎた皮ふ科クリニック院長。皮膚科専門医・美容皮膚科・レーザー指導専門医。olissの施術プログラムを監修。ハーバード大学留学経験あり。ニキビ・ニキビ跡治療に関する豊富な臨床経験を有する。日本皮膚科学会・日本美容皮膚科学会など多数学会で活動。ニキビの発生メカニズムや最新の治療アプローチまで、エビデンスに基づいた知見を発信し続けている。
医療監修 乃木田 俊辰
皮膚科専門医・東京医科大学客員教授
東京医科大学 皮膚科 客員教授。のぎた皮ふ科クリニック院長。皮膚科専門医・美容皮膚科・レーザー指導専門医。ハーバード大学留学。ニキビ・ニキビ跡治療において国内外で豊富な臨床経験を有し、日本皮膚科学会・日本美容皮膚科学会など多数の学会で活動。olissの施術プログラムはすべて乃木田先生の医学的監修のもとで設計されている。
監修
田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
監修 田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
食べ物でニキビが直接治ることはなく、できるのは悪化させる要因を減らすところまでです。
食事を整えても変わらないときに何を見るかは、ニキビが治らない理由で整理しています。
ニキビと食べ物は関係ある？
ニキビを直接治す食べ物はなく、食事で大切なのは「悪化させる食品を減らすこと」です。
ニキビは、毛穴に皮脂や古い角質が詰まり、アクネ菌が増えて炎症を起こすことで発症します。
食べ物は、血糖値・ホルモン・腸内環境を通じてこの流れに間接的に関わります。
近年の研究では、白米や砂糖などの高GI食品を多く摂る食生活がニキビと関連すると報告されています（※1）。
血糖値の急上昇がインスリンを増やし、皮脂腺を刺激するためです。
一方で、影響の出方には個人差が大きいのも事実です。
「自分の肌が反応する食品」を見つけて減らし、肌の材料になる栄養を足すのが現実的な進め方です。
乃木田 俊辰 チョコを1粒食べたら翌日ニキビができる、という単純な関係ではありません。
食習慣の積み重ねが皮脂分泌と炎症を左右する、と捉えるのが医学的に正確です。
ニキビを悪化させる食べ物の代表例
- 糖質の多い食品（高GI食品・甘いもの）
- 脂質の多い食品（揚げ物・加工食品）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
- 辛いもの・カフェイン・アルコール
まず減らしたいのは、糖質・脂質・乳製品・刺激物の4系統です。
すべて断つ必要はなく、毎日の習慣になっているものから見直しましょう。
①糖質の多い食品（高GI食品・甘いもの）
白米・菓子パン・ケーキ・清涼飲料水などの高GI食品は、血糖値を急上昇させます。
インスリンの過剰分泌が皮脂腺を刺激し、毛穴が詰まりやすくなります。
主食を玄米・全粒粉パン・そばに半分置き換えるだけでも、血糖変動は穏やかになります。
間食で甘いものが欲しくなったら、果物やナッツへの切り替えが有効です。
②脂質の多い食品（揚げ物・加工食品）
揚げ物・スナック菓子・ファストフードの連日摂取も悪化要因になります。
酸化した油やトランス脂肪酸は、体内の炎症を高めやすいためです。
悪いのは脂質そのものではなく「どの油を摂るか」です。
青魚やオリーブオイルに含まれる油は、むしろ取り入れたい脂質になります。
③乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
乳製品とニキビの関連も、複数の疫学研究で指摘されています（※1）。
特に低脂肪乳のほうが関連しやすいと報告されています。
まずは2〜3週間だけ控えて、肌の反応を確かめるのが現実的です。
変化がなければやめる必要はなく、落ち着くなら豆乳などへの置き換えを検討しましょう。
④辛いもの・カフェイン・アルコール
激辛料理・エナジードリンク・毎日の飲酒も、ニキビの引き金になりやすい習慣です。
睡眠の質の低下や脱水を通じて、肌の回復力を下げてしまいます。
完全にやめるより、「コーヒーは1日2杯まで」「飲酒は週2日まで」など続けられるルールが効果的です。
炎症が強い時期だけ一時的に控えるのも有効でしょう。
田中ゆいコーヒーが好きで1日4〜5杯…という方は、olissのお客様にも実は多いんです。
カフェインと肌の関係を知っておくと、無理なく量を調整できますよ。
ニキビ改善に役立つ食べ物と栄養素
- ビタミンB群（皮脂コントロール）
- ビタミンA・C・E（抗酸化）
- たんぱく質・亜鉛（肌の材料）
- 食物繊維・発酵食品（腸内環境）
減らす工夫と同じくらい大切なのが、肌の材料になる栄養を足すことです。
まずは一覧表で全体像をつかんでください。
| 栄養素 | 肌への主な働き | 代表的な食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB2 | 皮脂分泌のコントロール | レバー・納豆・卵・うなぎ |
| ビタミンB6 | 皮脂コントロール・たんぱく質代謝 | マグロ・鮭・鶏むね肉・バナナ |
| ビタミンA | 皮膚・粘膜の健康維持 | 人参・かぼちゃ・ほうれん草 |
| ビタミンC | 抗酸化・コラーゲン生成サポート | パプリカ・ブロッコリー・キウイ |
| ビタミンE | 抗酸化・血行サポート | アーモンド・アボカド |
| たんぱく質 | 肌・筋肉・髪の材料 | 鶏むね肉・魚・大豆製品・卵 |
| 亜鉛 | ターンオーバー・免疫機能 | 牡蠣・牛赤身肉・カシューナッツ |
| 食物繊維 | 腸内環境・便通改善 | ごぼう・きのこ・海藻・玄米 |
| 発酵食品 | 腸内環境・善玉菌サポート | 納豆・味噌・キムチ・ぬか漬け |
①ビタミンB群（皮脂コントロール）
ビタミンB2・B6は、皮脂分泌のコントロールとたんぱく質の代謝に関わります。
レバー・納豆・卵・マグロ・バナナなどが代表的な供給源です。
B群は水溶性で、体に貯めておけません。
「毎食どこかに1品」を目安に、こまめに摂るのが効率的です。
②ビタミンA・C・E（抗酸化）
A・C・Eはまとめて「エース」と呼ばれる抗酸化ビタミンで、炎症ダメージから肌を守ります。
人参・パプリカ・キウイ・アーモンドなどに多く含まれます。
難しく考えず、緑黄色野菜と果物を1日3回のどこかで入れる意識で十分です。
彩りのある食卓は、それだけでACEが揃いやすくなります。
③たんぱく質・亜鉛（肌の材料）
たんぱく質は、肌そのものの材料です。
体重1kgあたり約1g（体重55kgなら1日55g前後）が目安です（※3）。
亜鉛はターンオーバーを支えるミネラルで、牡蠣・牛赤身肉・納豆に多く含まれます。
加工食品中心の食生活では不足しやすいため、肉・魚・豆の頻度を見直しましょう。
④食物繊維・発酵食品（腸内環境）
腸内環境と肌の関係（腸肌相関）は、近年注目されているテーマです。
腸の炎症が続くと、そのシグナルが肌の炎症を長引かせると指摘されています。
朝食に納豆と味噌汁、主食を雑穀米に半分切り替える。
この程度の変化でも、1〜2週間で便通と肌のトーンに違いを感じる方は多いです。
乃木田 俊辰 「チョコレート＝ニキビの原因」は正確ではありません。
問題は食品単体ではなく、食事全体のGI値と栄養バランスです。
田中ゆいolissでも腸内細菌検査の結果から、食事のヒントが見つかる方が多くいらっしゃいます。
肌の悩みの答えがお腹の中にあった、というケースは珍しくないんです。
ニキビ対策の食事で押さえたい3つのポイント
- 単品ダイエットではなく一汁三菜
- 食事の時間と間食をコントロールする
- 水分補給と便通を毎日チェックする
何を食べるかが決まったら、次は「どう食べるか」です。
この3つを習慣にできると、食事改善の効果が安定します。
①単品ダイエットではなく一汁三菜
「この食材だけ食べればいい」という単品志向は、最も避けたいパターンです。
栄養が偏ると肌の材料が不足し、かえって肌荒れを招きます。
目安は主食＋主菜＋副菜＋汁物の「一汁三菜」です。
外食やコンビニでも、定食を選ぶ・副菜を1品足すだけでバランスは整います。
②食事の時間と間食をコントロールする
就寝直前の食事は消化に体力を取られ、睡眠中の肌の修復を妨げます。
就寝3時間前までに済ませるのが目安です。
間食は、お菓子や菓子パンをナッツ・ヨーグルト・果物に置き換えましょう。
毎日の甘い間食を外すだけで、1〜2週間後の肌は変わってきます。
田中ゆい「お菓子を全部我慢」は、ストレスでかえって続きません。
選び方さえ知っていれば、コンビニでも肌にやさしい間食を選べますよ。
間食の選び方まで整えても、ニキビが落ち着かないことがあります。
そのとき残っている要因は、ニキビが治らない理由で確認できます。
③水分補給と便通を毎日チェックする
水分不足は、乾燥・便秘・老廃物の滞りを通じてニキビを悪化させます。
水・白湯・麦茶で1日1.5〜2Lが目安です（※2）。
便通は腸内環境のバロメーターです。
硬い便や残便感が続くなら、食物繊維と発酵食品を増やして1週間様子を見てください。
田中ゆい食事の見直しと一緒に、自分の肌タイプも知っておくと効率が上がります。
脂性肌・乾燥肌・インナードライで、合う食事のポイントも少し変わるんです。
食事を見直しても変化が出ないときの選択肢
- 食事以外の根本要因を疑う
- 炎症が強いときは皮膚科での治療を先に
- ニキビ専門サロンで体質から原因を特定する
食事改善の効果判定は、4〜6週間が目安です。
それでも変化がないなら、原因が食事以外にある可能性を考えましょう。
食事以外の根本要因を疑う
ホルモンバランス・遺伝的な体質・ストレス・睡眠不足・間違ったスキンケアなど、ニキビの原因は食事だけではありません。
「生理前に決まって悪化する」ならホルモン、「繁忙期に増える」ならストレスが疑われます。
要因ごとにアプローチが変わるため、食事だけにこだわり続けないことが大切です。
炎症が強いときは皮膚科での治療を先に
赤ニキビや黄色ニキビが広がっている時期は、食事より先に皮膚科で炎症を抑えるほうが近道です。
外用薬や内服薬で炎症をコントロールしながら、食事改善を並行しましょう。
短期の炎症対策は医療、長期の体質改善は食事。
役割を分けて考えると迷いません。
乃木田 俊辰 中等症以上のニキビを食事だけで改善するのは現実的ではありません。
炎症が強い段階では、早めに皮膚科を受診してください。
ニキビ専門サロンで体質から原因を特定する
「食事もスキンケアも試したのにスッキリしない」場合は、体質そのものを調べる選択肢があります。
遺伝子・肌バリア機能・腸内環境を検査で可視化するアプローチです。
「どの食品が自分に合わないか」が数値でわかると、食事の見直しは一気に具体的になります。
olissのニキビケア｜食事と体質を一緒に整える
高橋 明日美ここからは、私たちolissのニキビケアを少しだけ紹介させてください。
食事を整えても落ち着かないニキビには、「体質を数値で知る」ステップが効きます。
olissは日本初のニキビケア専門エステサロンで、全国7店舗を展開しています。
遺伝子・肌バリア機能・腸内細菌の3つの検査で、繰り返すニキビの背景を可視化します。
検査結果に合わせて、施術とホームケアをひとりずつ組み立てるのが特徴です。
「なぜ自分はニキビができやすいのか」から一緒に整理していきます。
olissは日本初のニキビケア専門エステサロンで、全国6店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪）を展開しています。皮膚科医である乃木田先生の監修のもとケアプログラムを提供しています。
olissの「ニキビ肌リセットプログラム」では、3つの検査であなたのニキビの根本原因を科学的に突き止めます。
- 遺伝子検査 — 自社オリジナルのDNA SCAN KITで、ニキビに対する生まれもった体質を分析
- 肌バリア機能検査 — 世界初のニキビ専用検査。パッチを3分間貼るだけで、その場で肌の状態を数値化
- 腸内細菌検査 — 今のあなたに本当に必要な栄養素を、腸内環境から読み解く
検査結果をもとに、各種ピーリング・ビタミンC誘導体・ヒト幹細胞など豊富なメニューから一人ひとりに合った施術を組み合わせ、サロンでのプロのケアと自社オリジナル化粧品「osmyss」を使ったホームケアの両面からアプローチします。
olissでケアを受けた方の事例
Before
After
フェイシャルスペシャルプログラム｜16回
※ 効果には個人差があります。
Before
After
FSP＋光フェイシャル28回
※ 効果には個人差があります。
高橋 明日美腸内細菌検査では、あなたに必要な栄養素まで読み解けます。
食事改善に行き詰まりを感じている方は、一度施術内容をのぞいてみてください。
ニキビと食べ物に関するよくある質問
まとめ
ニキビと食べ物の関係を整理します。
- ニキビを直接治す食べ物はなく、「減らす食品」と「足す栄養」の両輪で考える
- 減らすのは高GIの糖質・揚げ物などの脂質・乳製品の多量摂取・刺激物の4系統
- 足すのはビタミンB群・A／C／E・たんぱく質＋亜鉛・食物繊維／発酵食品
- 一汁三菜・就寝3時間前までの食事・間食の置き換え・水分と便通のチェックを習慣化
- 4〜6週間で変化がなければ食事以外の要因を疑い、炎症が強い時期は皮膚科を先に
コツは、続けられる粒度で「何を減らし、何を足すか」を決めることです。
完璧な食事より、毎日続く小さな置き換えのほうが肌は確実に変わります。
田中ゆい食事は「治す」ためではなく、ニキビができにくい土台をつくるためのものです。
できることから1つずつ、今日の食事から始めてみてください。
参考文献
1. 日本皮膚科学会「尋常性痤瘡・酒皶治療ガイドライン2023」https://www.dermatol.or.jp/dermatol/wp-content/uploads/xoops/files/guideline/zasou2023.pdf
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
3. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/
あなたのニキビには、あなただけの答えがある。
まずは無料カウンセリングから
olissでは、お肌の状態を3つの測定で分析し、
あなたに合ったニキビケアをご提案します。
全国6店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪）
※ 本記事はニキビケアに関する一般的な情報提供を目的としており、医療行為や医薬品の効能を保証するものではありません。肌トラブルが気になる方は、専門の医療機関（皮膚科）への相談をおすすめします。
※ 効果には個人差があります。
※ 記載の食品・栄養素・研究内容は目安であり、体質・アレルギー・持病によって適切な食事は異なります。食事療法を本格的に取り入れる場合は、医師・管理栄養士等の専門家にご相談ください。
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