高橋 明日美甘いものを食べるとニキビが増える気がする……これって砂糖のせい？
結論から言うと、砂糖の過剰摂取はニキビを悪化させる要因の一つです。
ただし砂糖を完全に断つ必要はなく、大切なのは「量」と「選び方」のコントロールです。
乃木田 俊辰 医学的にも、血糖値を急上昇させる食事とニキビの関連は複数の研究で報告されています。
この記事では、砂糖がニキビを引き起こす3つのメカニズム・1日の目安量・甘いものの選び方を解説します。
髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有。美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れている。
監修 髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有し、美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開しています。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れています。
医師監修
乃木田 俊辰
皮膚科専門医
東京医科大学 皮膚科客員教授。のぎた皮ふ科クリニック院長。皮膚科専門医・美容皮膚科・レーザー指導専門医。olissの施術プログラムを監修。ハーバード大学留学経験あり。ニキビ・ニキビ跡治療に関する豊富な臨床経験を有する。日本皮膚科学会・日本美容皮膚科学会など多数学会で活動。ニキビの発生メカニズムや最新の治療アプローチまで、エビデンスに基づいた知見を発信し続けている。
医療監修 乃木田 俊辰
皮膚科専門医・東京医科大学客員教授
東京医科大学 皮膚科 客員教授。のぎた皮ふ科クリニック院長。皮膚科専門医・美容皮膚科・レーザー指導専門医。ハーバード大学留学。ニキビ・ニキビ跡治療において国内外で豊富な臨床経験を有し、日本皮膚科学会・日本美容皮膚科学会など多数の学会で活動。olissの施術プログラムはすべて乃木田先生の医学的監修のもとで設計されている。
監修
田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
監修 田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
砂糖がニキビを引き起こす3つのメカニズム
- 血糖値の急上昇がインスリンを過剰分泌させる
- 糖化（AGEs）が肌のターンオーバーを乱す
- 腸内環境の悪化が肌に現れる（腸-肌軸）
砂糖の過剰摂取は、血糖値の急上昇・糖化・腸内環境の悪化という3つのルートでニキビの原因になります。
どれか一つではなく、3つが同時に肌へ負担をかけるのがポイントです。
順番に見ていきましょう。
①血糖値の急上昇がインスリンを過剰分泌させる
砂糖（特に精製された白砂糖）は、GI値が100前後と非常に高い食品です。
摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。
このインスリンが男性ホルモン（アンドロゲン）の分泌を促し、皮脂腺を刺激して皮脂の過剰分泌を引き起こします。
皮脂で毛穴が詰まり、アクネ菌が増殖してニキビが発生するという連鎖です。
低GI食を12週間続けたグループで、通常食グループよりニキビの数が有意に減少したという研究報告もあります（※1）。
血糖値を急上昇させない食事が、ニキビの予防・改善に直結します。
②糖化（AGEs）が肌のターンオーバーを乱す
体内で余った糖はタンパク質と結合し、「AGEs（終末糖化産物）」という物質を作ります。
この反応を「糖化」と呼びます。
AGEsは肌のコラーゲンやエラスチンを変性させ、弾力やバリア機能を低下させます。
バリア機能が弱った肌は外部刺激を受けやすく、毛穴周辺の炎症が起こりやすい状態になるのです。
さらにAGEsはターンオーバーのサイクルを乱し、古い角質を毛穴に溜めやすくします。
この角質の蓄積がコメド（毛穴詰まり）を作り、ニキビ発生の下地になります。
③腸内環境の悪化が肌に現れる（腸-肌軸）
砂糖は腸内の悪玉菌やカンジダ菌のエサになりやすい栄養源です。
摂りすぎるとこれらの菌が優勢になり、腸内フローラのバランスが崩れます。
腸内環境の乱れは「腸-肌軸（Gut-Skin Axis）」を通じて肌に影響します。
腸のバリアが緩むと炎症性物質が血中に放出されやすくなり、全身の炎症レベルが上がって肌荒れやニキビの原因になります。
田中ゆい腸と肌のつながりは意外と知られていないんです。
私も腸活を意識し始めてから、ニキビの繰り返しが落ち着いた経験があります。
腸内環境とニキビの関係について、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
乃木田 俊辰 砂糖の影響は血糖値・糖化・腸内環境の3方向から同時に起きます。
だからこそ、砂糖の摂取量をコントロールすることはニキビ予防の効率的なアプローチです。
砂糖をどれくらいでニキビに影響する？
WHO（世界保健機関）は、1日の遊離糖の摂取量を25g以下（角砂糖に換算して約6個分）に抑えることを推奨しています（※3）。
遊離糖とは、食品や飲料に添加された砂糖や、はちみつ・シロップなどに含まれる糖のことです。
ここで注意したいのが、「糖質」と「砂糖（遊離糖）」は別の概念であるという点です。
ニキビとの関連で特に問題になるのは、血糖値を急上昇させる「遊離糖」のほうです。
日常的に口にする食品に、砂糖がどれくらい含まれているかを見てみましょう。
| 食品・飲料 | 砂糖含有量の目安 | 角砂糖換算 |
|---|---|---|
| ペットボトルジュース（500ml） | 約50〜55g | 約12〜13個 |
| ケーキ1切れ | 約30g | 約7個 |
| 板チョコ1枚（ミルク） | 約25g | 約6個 |
| 缶コーヒー（微糖） | 約6〜8g | 約1.5〜2個 |
| 飴3粒 | 約12g | 約3個 |
| 菓子パン1個 | 約20〜30g | 約5〜7個 |
ペットボトルジュース1本で、WHO推奨量の約2倍の砂糖を一度に摂取してしまう計算です。
無意識のうちに遊離糖を大量に摂っているケースは非常に多く見られます。
まずは普段の飲み物・お菓子に含まれる砂糖の量を知ることが第一歩です。
なお、おにぎり1個の糖質は約35〜40gですが、主成分はデンプン（多糖類）であり遊離糖ではありません。
デンプンは消化に時間がかかるため、白砂糖ほど血糖値を急上昇させないのです。
同じ「糖質」でも肌への影響は異なることを覚えておいてください。
砂糖断ちでニキビは治る？
「砂糖を断てばニキビは治る？」「1ヶ月続けたらどうなる？」と疑問に思う方は多いはずです。
砂糖の摂取量を減らすことで、ニキビが改善する可能性は十分にあります。
ただし、効果を実感するまでにはある程度の期間が必要です。
肌に変化が現れるまでの目安は以下のとおりです。
| 期間 | 体内の変化 | 肌の変化 |
|---|---|---|
| 1〜2週間 | インスリン分泌量が安定し始める | 皮脂量がやや減少、新規ニキビが減り始める |
| 4週間前後 | ターンオーバー1周期が完了 | 毛穴詰まりが解消され始め、肌のざらつきが軽減 |
| 2〜3ヶ月 | 腸内環境が改善、AGEsの影響が緩和 | ニキビの繰り返しが減り、肌質の変化を実感 |
重要なのは、「完全な砂糖断ち」は必要ないという点です。
精製された白砂糖を減らし、低GIの甘味やフルーツに置き換えるだけでも効果があります。
過度な制限はストレスになり、かえってコルチゾールの分泌を増やしてニキビを悪化させることもあります。
田中ゆい私もかつて砂糖を完全にやめようとして、ストレスで逆に肌荒れしてしまいました。
今は「量を減らす＋選び方を変える」で落ち着いています。無理のない範囲で続けるのが一番です。
高橋 明日美食事の見直しと同じくらい大切なのが、自分の肌タイプに合ったケアを選ぶことです。
間違った肌タイプのケアを続けると、せっかくの食事改善も効果が出にくくなります。
ニキビができにくい甘いものは？
甘いものをすべて我慢する必要はありません。
GI値が低く、砂糖の含有量が少ないスイーツを選べば、肌への負担を抑えながら甘いものを楽しめます。
| 分類 | 食品 | ポイント |
|---|---|---|
| OK（選んでよい） | 高カカオチョコ（72%以上） | GI値22前後。ポリフェノールに抗酸化作用あり |
| ナッツ入りスナック | 低GI＋良質な脂質（オメガ3）を含む | |
| 和菓子（少量） | 脂質が少なく、洋菓子より血糖値の上昇が穏やか | |
| はちみつ（少量） | GI値が白砂糖より低い。栄養素も含む | |
| フルーツ（ベリー類） | 食物繊維が血糖値の急上昇を抑える。抗酸化物質も豊富 | |
| ヨーグルト（無糖） | 乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境を整える | |
| NG（避けたい） | 菓子パン | 精製小麦＋砂糖＋トランス脂肪酸のトリプルリスク |
| ペットボトルジュース | 1本で砂糖50g超。液体のため血糖値が急上昇しやすい | |
| ミルクチョコレート | 砂糖含有率50%前後。乳成分のIGF-1も加わる | |
| 生クリームケーキ | 砂糖30g＋飽和脂肪酸。肌への負荷が大きい | |
| 飴・グミ | 砂糖の塊。1粒ずつは少なくても総量が増えやすい |
OK食品に共通するのは、GI値が低く、食物繊維や良質な脂質を含む点です。
血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えてくれます。
一方、NG食品は精製糖が多く、血糖値スパイクを起こしやすいものばかりです。
特にペットボトルジュースは液体のため胃での滞在時間が短く、固形食品より血糖値が急上昇しやすい特徴があります。
田中ゆい甘いものが欲しくなったら、まず高カカオチョコやベリー類を試してみてください。
慣れてくると、ミルクチョコが甘すぎると感じるようになりますよ。
コンビニで買えるニキビができにくいお菓子は、こちらの記事で具体的に紹介しています。
田中ゆいはちみつは白砂糖の代わりに使いやすい甘味です。
ただし「少量」が前提なので、使い方のコツは別記事でチェックしてみてください。
はちみつとニキビの関係については、こちらの記事で詳しくまとめています。
砂糖以外にも注意したい食習慣
- 乳製品とニキビの関係
- 脂質バランスの偏り
- 食べる順番と食事のタイミング
砂糖を減らすだけでは、ニキビの根本対策として不十分な場合もあります。
砂糖以外でニキビに影響する食習慣も確認しておきましょう。
乳製品とニキビの関係
牛乳やチーズなどの乳製品には、IGF-1（インスリン様成長因子1）の血中濃度を上げる作用があることが研究で示されています（※2）。
IGF-1は皮脂腺を直接刺激し、皮脂の産生量を増やします。
特にスキムミルク（脱脂乳）はニキビとの関連が強いとする報告があります。
脂肪分を除く加工過程で、IGF-1を増やすホエイタンパク質の濃度が相対的に高まるためと考えられています。
乳製品を完全にやめる必要はありませんが、ニキビが気になる時期は摂取量を意識してみてください。
脂質バランスの偏り
揚げ物やスナック菓子に多いオメガ6脂肪酸は、体内で炎症を促進する方向に働きます。
オメガ6の過剰摂取は、ニキビの炎症を悪化させる要因になります。
理想は、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸（青魚・くるみ・亜麻仁油など）とのバランスを整えることです。
厚生労働省の食事摂取基準でも、オメガ3系脂肪酸の摂取目安量が設定されています（※4）。
日常的に青魚を食べる機会を増やすだけでも、脂質バランスは整いやすくなります。
食べる順番と食事のタイミング
何を食べるかだけでなく、「どう食べるか」も血糖値に大きく影響します。
食べる順番を「野菜→タンパク質→炭水化物」にするだけで、食後の血糖値上昇が穏やかになることが報告されています。
食事を抜く習慣も血糖値の乱高下を招くため注意が必要です。
朝食を抜くと昼食時の血糖値スパイクが大きくなり、インスリンの過剰分泌につながります。
1日3食を規則正しく摂り、食事と食事の間隔を空けすぎないことが血糖値の安定への近道です。
田中ゆいolissでも「食生活を見直したら肌の調子が安定した」というお客様の声を多くいただいています。
食べ物とニキビの全体像は、こちらの記事が参考になります。
ニキビと食べ物の関係について、体系的に知りたい方はこちらをご覧ください。
乃木田 俊辰 砂糖だけを悪者にするのではなく、乳製品・脂質バランス・食べ方まで含めた「食習慣全体」を見直すことが重要です。
一つの食材の極端な制限より、食事の質をトータルで整えるほうが肌への変化も現れやすいでしょう。
olissが考える「食事×スキンケア」の両面アプローチ
砂糖の摂取量を見直し、食習慣を整えることはニキビ予防の基本です。
しかし、食事の見直しだけでは変化を感じにくいケースもあります。
体の内側からのケア（食事）と外側からのケア（スキンケア・プロの施術）を組み合わせることで、肌は変わりやすくなると私たちは考えています。
olissは、日本初のニキビケア専門エステサロンとして全国7店舗を展開しています。
各店舗でニキビに悩む方の肌と日々向き合っています。
特徴は、遺伝子検査・肌バリア機能検査・腸内細菌検査という3つの検査で、ニキビの背景を科学的に分析するアプローチです。
とくに腸内細菌検査は、本記事で解説した「腸-肌軸」の考え方をふまえ、必要な栄養素を腸内環境から分析します。
検査結果に応じたパーソナライズ施術に加え、自社オリジナル化粧品「osmyss」とLINEサポートによるホームケアまで一貫して伴走します。
高橋 明日美ここからは、私たちolissのニキビケアについて少しご紹介させてください。
食事の改善と並行して、プロの手で肌の土台から整えるという選択肢もあります。
olissは日本初のニキビケア専門エステサロンで、全国6店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪）を展開しています。皮膚科医である乃木田先生の監修のもとケアプログラムを提供しています。
olissの「ニキビ肌リセットプログラム」では、3つの検査であなたのニキビの根本原因を科学的に突き止めます。
- 遺伝子検査 — 自社オリジナルのDNA SCAN KITで、ニキビに対する生まれもった体質を分析
- 肌バリア機能検査 — 世界初のニキビ専用検査。パッチを3分間貼るだけで、その場で肌の状態を数値化
- 腸内細菌検査 — 今のあなたに本当に必要な栄養素を、腸内環境から読み解く
検査結果をもとに、各種ピーリング・ビタミンC誘導体・ヒト幹細胞など豊富なメニューから一人ひとりに合った施術を組み合わせ、サロンでのプロのケアと自社オリジナル化粧品「osmyss」を使ったホームケアの両面からアプローチします。
olissでケアを受けた方の事例
Before
After
フェイシャルスペシャルプログラム｜16回
※ 効果には個人差があります。
Before
After
FSP＋光フェイシャル28回
※ 効果には個人差があります。
高橋 明日美「砂糖を減らしているのにニキビが繰り返す」という方は、肌そのものの状態を一度プロに見てもらうのも一つの方法です。
食事の見直しとプロのケアを組み合わせることで、変化を実感しやすくなります。
よくある質問
まとめ
砂糖がニキビに影響するルートは、血糖値の急上昇によるインスリン・IGF-1の過剰分泌、AGEs（糖化産物）による肌バリアの低下、腸内環境の悪化の3つに集約されます。
WHOが推奨する遊離糖の1日摂取量は25g以下です。
ペットボトルジュース1本でその2倍を超えることを考えると、飲み物とお菓子の見直しだけでも摂取量は大きく減らせます。
砂糖を完全に断つ必要はありません。
高カカオチョコやベリー類など低GIの甘味への置き換え、「野菜→タンパク質→炭水化物」の食べる順番、乳製品や脂質バランスへの意識——これらを少しずつ取り入れるだけで、肌への影響は着実に変わっていきます。
食事の改善で変化を感じられない場合は、肌タイプに合ったスキンケアの見直しやプロのケアも視野に入れてみてください。
体の内側と外側、両方からのアプローチがニキビ対策の近道です。
参考文献
※1. Smith RN, et al. “A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial.” Am J Clin Nutr. 2007;86(1):107-115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769/
※2. Penso L, et al. “Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study.” JAMA Dermatol. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8971946/
※3. WHO “Guideline: Sugars intake for adults and children” 2015 https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
※4. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
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まずは無料カウンセリングから
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全国6店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪）
※ 本記事はニキビケアに関する一般的な情報提供を目的としており、医療行為や医薬品の効能を保証するものではありません。肌トラブルが気になる方は、専門の医療機関（皮膚科）への相談をおすすめします。
※ 効果には個人差があります。
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