高橋 明日美「豆乳ってニキビに良いの？悪いの？」
結論、1日200mlの無調整豆乳ならニキビ予防に効果ありですが、調製豆乳や飲みすぎは悪化要因です。
田中ゆい私も毎日飲んでいるくらい豆乳は味方ですが、「種類」「量」「飲み方」の3つを外すと逆効果です。
この記事では、悪化原因・良い効果・正しい飲み方・向かない人まで、判断に必要なことだけ簡潔にまとめました。
髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有。美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れている。
監修 髙橋 明日美
株式会社ANY CEO
株式会社ANY、株式会社Malina、株式会社ROSSO、細胞美容PSCLの代表取締役を務める実業家。さらに、REVI正規販売資格を所有し、美容業界における豊富な知識と経験を活かし、エステFC事業を展開しています。また、美容専門学校での講師も務め、次世代の美容業界を担う人材の育成にも力を入れています。
監修
田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
監修 田中 ゆい
oliss混合肌担当
26歳。元コスメカウンター勤務。高校時代に脂性肌用ケアに全振りして頬が荒れた経験から、「肌は一つのタイプに収まらない」と学びゾーン別ケアにたどり着きました。olissでは混合肌のお客様を3年以上担当し、Tゾーンと頬で化粧水を使い分ける「ゾーン別設計」を一緒に組み立てています。コロナ期のマスクニキビに悩むお客様が急増した時期も、部位別の原因切り分けで多くの方の肌を見てきました。
田中ゆいニキビケアは「自分の肌タイプ」を知っているかどうかで、結果がまるで変わります。
まずは1分でできる肌診断で、あなたに合ったケアの方向性を確認してみてください。
豆乳がニキビに効果があるとされる理由
| 条件 | ニキビへの影響 |
|---|---|
| 無調整豆乳・200ml/日 | 皮脂コントロールに効果あり |
| 調製豆乳・豆乳飲料 | 糖質・植物油脂で悪化要因 |
| 500ml/日以上 | ホルモンバランスが乱れる |
| 大豆アレルギー体質 | 体質的に合わない可能性 |
1日200mlの無調整豆乳はニキビ予防に効果があるとされています。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きを持ち、皮脂の分泌を抑える方向に作用します（※1）。
皮脂過多が原因のニキビには、適量摂取がプラスに働きます。
ただし、効果が出るのは「無調整豆乳」「200ml」「継続1〜2か月」の3条件がそろったときです。
調製豆乳や豆乳飲料、飲みすぎは逆にニキビを悪化させます。
豆乳でニキビが悪化する3つの原因
- 過剰摂取によるホルモンバランスの乱れ
- 調製豆乳・豆乳飲料に含まれる糖分と油脂
- 大豆アレルギーや体質との不一致
過剰摂取によるホルモンバランスの乱れ
大豆イソフラボンの1日摂取目安量の上限は70〜75mg（アグリコン換算）です（※1）。
無調整豆乳200mlで約50〜60mg、500mlを超えると上限を超過します。
上限を超えるとホルモンバランスが乱れ、皮脂分泌が不安定になる原因になります。
豆腐や納豆など他の大豆食品との合計量にも注意が必要です。
調製豆乳・豆乳飲料に含まれる糖分と油脂
調製豆乳と豆乳飲料には砂糖・果糖ぶどう糖液糖・植物油脂が添加されており、血糖値の急上昇とインスリン分泌を招きます。
インスリンはIGF-1を介して皮脂腺を刺激し、皮脂が過剰分泌されます（※2）。
「ニキビ予防に豆乳」のつもりが、添加物のせいで逆効果になっているパターンが最も多い失敗例です。
「バナナ味」「いちご味」などの豆乳飲料は実質ジュースに近い成分構成です。
大豆アレルギーや体質との不一致
大豆は食物アレルギーの原因食品の一つです。
明確な症状が出なくても、遅延型の過敏反応として肌荒れやニキビが出る方もいます。
豆乳を飲み始めてからニキビが増えた方は、体質的に合っていない可能性が高いです。
1〜2週間中断して肌の変化を見れば、自分に合うかどうか判断できます。
高橋 明日美「豆乳でニキビが増えた」とご相談いただく方の多くは調製豆乳を1日500ml以上飲んでいるパターンです。
種類と量を見直すだけで肌の調子が変わるケースは少なくありませんよ。
豆乳のニキビへの良い効果｜大豆イソフラボンの働き
- イソフラボンが皮脂分泌を抑える
- 抗酸化作用で炎症ニキビを予防
- ビタミンB群とタンパク質でターンオーバーを支える
イソフラボンが皮脂分泌を抑える
大豆イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し、皮脂腺の活動を穏やかに抑える働きを発揮します。
特に生理前や思春期など、皮脂が増えやすいタイミングに効果的です。
抗酸化作用で炎症ニキビを予防
イソフラボン・ビタミンE・サポニンには抗酸化作用があります。
皮脂の酸化を防ぐことで、毛穴周辺の炎症リスクを下げる方向に働きます。
ビタミンB群とタンパク質でターンオーバーを支える
豆乳200mlには植物性タンパク質が約7〜8g、ビタミンB2・B6・葉酸も含まれます。
タンパク質は肌の材料そのもので、不足するとターンオーバーが滞り毛穴が詰まりやすくなります。
田中ゆい豆乳は「イソフラボン＋ビタミンB＋タンパク質」の総合パッケージ。
ただし全部が活きるのは適量を守った場合だけ、ですよ。
豆乳の正しい飲み方｜ニキビ肌の量・種類・タイミング
- 1日200mlが目安
- 無調整豆乳を選ぶ（種類別比較表）
- 朝食時×1〜2か月継続
1日200mlが目安
豆乳の適量は1日200ml（コップ1杯）です。
この量で大豆イソフラボン約50〜60mg、食品安全委員会の上限70〜75mg以内に収まります（※1）。
豆腐や納豆も食べる方は、豆乳は150mlに減らしてバランスを取るのが現実的です。
500ml/日を超える摂取はホルモン影響のリスクが上がります（※2）。
無調整豆乳を選ぶ（種類別比較表）
豆乳は「無調整／調製／豆乳飲料」の3種類に分かれます。
ニキビ肌が選ぶべきなのは、糖質と添加物が最も少ない無調整豆乳です。
| 項目 | 無調整豆乳 | 調製豆乳 | 豆乳飲料 |
|---|---|---|---|
| 大豆固形分 | 8%以上 | 6%以上 | 2%以上 |
| 糖質（200ml） | 約3〜4g | 約7〜10g | 約15〜20g |
| イソフラボン | 約50〜60mg | 約40〜50mg | 約15〜30mg |
| 添加物 | なし | 砂糖・植物油脂など | 砂糖・香料など |
| ニキビ肌の適性 | ◎ | △ | × |
ニキビが気になる方は無調整豆乳一択です。
調製豆乳と豆乳飲料は、糖質・植物油脂が皮脂分泌を促す方向に働きます。
朝食時×1〜2か月継続
飲むタイミングは朝食時がベストです。
空腹時より食事と一緒のほうが胃腸への負担が軽く、血糖値の上昇も穏やかになります。
肌のターンオーバーは約28日サイクルのため、効果実感には最低1〜2か月の継続が必要です。
逆に飲み始めて2週間以内にニキビが増えた場合は、体質的に合わない可能性が高いので一度中断してください。
高橋 明日美即効性のある食品ではありませんが、無調整豆乳を1〜2か月続けた方からは「Tゾーンの皮脂が落ち着いた」という声をいただきます。
あくまで土台づくり、と考えてくださいね。
豆乳が向く人・避けたほうがいい人
豆乳は「全員に効く食品」ではありません。
体質やニキビのタイプによって、向き不向きがはっきり分かれます。
| タイプ | 向き不向き | 理由 |
|---|---|---|
| 脂性肌・Tゾーンニキビ | ◎ 向いている | イソフラボンの皮脂抑制が効きやすい |
| 生理前ニキビ | ◎ 向いている | 黄体期のホルモン変動を穏やかにする |
| 乾燥肌・大人ニキビ | ○ 条件付き | 無調整豆乳・少量からなら可 |
| 思春期・10代男子 | △ 控えめに | 1日150ml以内、過剰摂取は避ける |
| 大豆アレルギー疑い | × 避ける | 遅延型反応で肌荒れの原因になる |
| 甲状腺疾患の治療中 | × 医師に相談 | 大豆が薬の吸収に影響する場合あり |
皮脂過多・生理前ニキビには豆乳が好相性です。
一方、アレルギー体質や甲状腺疾患の治療中の方は、必ず医師に確認してから取り入れてください。
食事だけでは届かないニキビの根本ケア
豆乳を含めた食事改善は、ニキビケアの土台として有効です。
ただし、繰り返すニキビは食事だけでは追いつきません。
ニキビの根本原因はホルモン・皮脂・毛穴・バリア機能・腸内環境が複雑に絡みます。
豆乳はこの一部にしか働きかけられないため、繰り返す方は別の角度からのケアが必要です。
高橋 明日美ここからは、私たちolissのニキビケアについて少し紹介させてください。
豆乳を1〜2か月続けても変わらない方は、「自分の体質を知らないままケアしている」のが共通点です。
olissは日本初のニキビケア専門エステサロンで、全国7店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪・福岡天神）を展開しています。各店年間1万人以上が来店し、皮膚科医である乃木田先生の監修のもとケアプログラムを提供しています。
olissの「ニキビ肌リセットプログラム」では、3つの検査であなたのニキビの根本原因を科学的に突き止めます。
- 遺伝子検査 — 自社オリジナルのDNA SCAN KITで、ニキビに対する生まれもった体質を分析
- 肌バリア機能検査 — 世界初のニキビ専用検査。パッチを3分間貼るだけで、その場で肌の状態を数値化
- 腸内細菌検査 — 今のあなたに本当に必要な栄養素を、腸内環境から読み解く
検査結果をもとに、各種ピーリング・ビタミンC誘導体・ヒト幹細胞など豊富なメニューから一人ひとりに合った施術を組み合わせ、サロンでのプロのケアと自社オリジナル化粧品「osmyss」を使ったホームケアの両面からアプローチします。
olissでケアを受けた方の事例
Before
After
フェイシャルスペシャルプログラム｜16回
※ 効果には個人差があります。
Before
After
FSP＋光フェイシャル28回
※ 効果には個人差があります。
高橋 明日美olissでは遺伝子・肌バリア機能・腸内環境の3つの検査で体質を可視化し、食事・スキンケア・施術を一体で組み立てるサポートを行っています。
食事改善だけで変化を感じにくい方は、ぜひ施術内容をのぞいてみてください。
豆乳とニキビに関するよくある質問
まとめ
豆乳は適量・無調整・継続の3条件がそろえば、ニキビ予防に効果がある食品です。
逆に飲みすぎ・調製豆乳・体質不一致は悪化要因になります。
外さないポイントは、1日200mlの無調整豆乳を朝食と一緒に1〜2か月続けること。
大豆食品を他にも食べる方は、トータル量にも気を配ってください。
豆乳は万能ではなく、ニキビケアの土台のひとつです。
繰り返すニキビには、自分の体質を知ったうえでのトータルアプローチが近道です。
田中ゆいまずは肌タイプ診断で、自分に合ったケアの方向性を確認してみてくださいね。
参考文献
※1. 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
※2. 厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html
※3. 日本皮膚科学会「尋常性痤瘡・酒皶治療ガイドライン2023」https://www.dermatol.or.jp/uploads/uploads/files/guideline/1626850014_1.pdf
あなたのニキビには、あなただけの答えがある。
まずは無料カウンセリングから
olissでは、お肌の状態を3つの検査で分析し、
あなたに合ったニキビケアをご提案します。
全国7店舗（銀座・新宿・横浜・名古屋・京都・大阪・福岡天神）｜皮膚科医監修
※ 本記事はニキビケアに関する一般的な情報提供を目的としており、医療行為や医薬品の効能を保証するものではありません。肌トラブルが気になる方は、専門の医療機関（皮膚科）への相談をおすすめします。
※ 効果には個人差があります。
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